除了吃药外,这6种方法也可以帮你降血压

高血压被称为“沉默的杀手”,因为它通常没有症状,但却会导致心脏病和中风。

您的血压以毫米汞柱为单位,缩写为mm Hg。涉及两个数字:

  • 收缩压。心脏收缩时对血管产生的压力,俗称高压
  • 舒张压。心脏舒张时,动脉血管弹性回缩时,产生的压力称,又叫低压

血压低于120/80毫米汞柱被认为是正常的。130/80 毫米汞柱以上被认为是高血压。如果您的血压高于正常水平但低于130/80毫米汞柱,则属于血压升高范畴。这意味着您有患高血压的风险。

然而,生活方式的改变可以显著减少你的血压数字和降低健康风险。

增加运动量,多运动

随着您定期增加心脏和呼吸频率,您的心脏会变得越来越强壮,并且用更少的力气就可以跳动。这样可以减轻动脉压力并降低血压。

您应该争取多少活动?美国心脏病学会(ACC)和美国心脏协会(AHA)在2013年的一份报告中建议,中强度运动要进行40分钟,每周进行三到四次。

如果一次运动40分钟很困难,那么将时间一整天分成三个或四个10至15分钟的时间段也是不错的。

美国运动医学学院(ACSM)提出了类似的建议(7),只需简单的运动既可以起到效果,包括:

  • 爬楼梯
  • 步行
  • 做家务
  • 骑自行车
  • 户外活动
  • 只需定期进行,每天至少可以进行半个小时的适度运动。

    太极拳就是一个很好的例子。2017年的一项关于太极拳和高血压影响的评论显示,与完全不运动的人相比,经常打太极拳的人高压总体平均下降了15.6毫米汞柱,低压降了10.7毫米汞柱。

    2014年有关运动和降低血压的评论发现,运动的许多组合都可以降低血压。有氧运动,阻力训练,高强度间歇训练,全天短时间运动或每天走10,000步都可能降低血压。

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    少吃甜食

    许多科学研究表明,限制糖和精制碳水化合物可以帮助您减轻体重并降低血压。

    2010年的一项研究将低碳水化合物饮食与低脂饮食进行了比较,两种方式都可以减轻体重,但是低碳水化合物饮食在降低血压方面更为有效

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    多钾少钠

    钾有双重好处:它能减少体内盐的作用,还能缓解血管的紧张。然而,富含钾的饮食可能对患有肾病的人有害,所以在增加钾摄入量之前要咨询医生。

    人们很容易就能摄入更多的钾——所以很多食物都含有天然的高钾元素。例如:

    低脂奶制品,如牛奶和酸奶、鱼、香蕉、杏、橙子、红薯、土豆、西红柿、菠菜等等。

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    注意每个人对盐的反应是不同的。有些人对盐敏感,这意味着摄入更多的盐会增加他们的血压。;而有些人则不敏感,他们可以更快的代谢掉盐分而不引起血压上升。

    少吃加工食品

    饮食中大部分多余的盐都来自加工食品和餐馆食品,而不是家里的盐罐。受欢迎的高盐食品包括熟食肉,罐头汤,比萨,薯条和其他加工零食。

    标有“ 低脂 ”的食品通常富含盐和糖,以弥补脂肪的损失。减少加工食品将帮助您减少盐,糖和精制碳水化合物的摄入。所有这些都会导致血压降低。

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    戒烟

    戒烟有益于您的全面健康。吸烟会导致您的血压升高,并导致心跳加快。从长远来看,烟草中的化学物质会损坏血管壁,引起炎症并缩小动脉血管,从而增加血压。动脉硬化会导致血压升高。

    烟草中的化学物质即使在二手烟周围也会影响血管。一项研究表明,在家中二手烟周围的孩子的血压要比不吸烟家中的孩子高。

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    学会给自己减压

    我们生活在充满压力的时代。工作、家庭、人际关系和未来期望等等都会带来压力。寻找减轻自己压力的方法对您的健康和血压很重要。

    成功缓解压力的方法有很多种,但具体方法还得根据个人情况来决定。每天固定找个时间放空自己,做做白日梦,听听音乐都是不错的减压方式。。1

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