10分钟调节血压法,随时随地都可进行,适用于有高血压的中老年人

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10分钟调节血压法,随时随地都可进行,适用于有高血压的中老年人

张先生年近七十岁了,近几年腰间盘突出让他倍受煎熬,加之年轻时腿受过伤,出门都成了件难事,更别提去运动锻炼了。都说生命在于运动,尤其是有高血压的人多做运动对控制血压非常有帮助,可行动不便无法运动,心里很是着急。与张先生类似的情况还有很多,比如有些人实在抽不出运动的时间,有些人因各种原因不能坚持每天运动,遇到这样的情况该怎么办呢?

【医生评析】

运动在高血压的干预治疗中起着不可低做的作用,不仅仅对调节血压有帮助,有研究显示:长期坚持有规律的运动收缩压可有4 mmHg、舒张压可有mmHg的下降,且运动带来的这各效应可以持续存在近20个小时;而且可以促进与改善心脏、血管的功能,阻止与延缓血管老化及动脉粥样硬化的发生,同时可能愉悦心情、改善睡眠等等,全面提高机体的各项机能,有效预防高血压对各个器官的损伤。

10分钟调节血压法,随时随地都可进行,适用于有高血压的中老年人

对于有高血压的人如何运动?《中国高血压防治指南》给出的建议是:一周不少于5天,每次进行30分钟的有氧运动,比如慢跑、快走、游泳、骑车、跳广场舞等,运动时额头、前胸、后背有发热出汗即为有效运动。但就像张先生一样因各种原因无法完成这样的运动时怎么办?推有一种简单的方法来替代,即放慢呼吸法。

  • 放慢呼吸法:取站立位,双脚分开与肩同宽,全身放松,目视前方或轻轻闭眼,自然呼吸便要放慢呼吸频率,控制在每分钟10次,持续进行10分钟。每天可进行1-2次。

研究证实:通过这样有意识放慢呼吸频率的方式,对稳定控制血压有一定的帮助,更重要的是可以改善心肺功能,这种效应在高血压的防治中具有重要意义,因为:

10分钟调节血压法,随时随地都可进行,适用于有高血压的中老年人

血压的高低与心率的快慢有密切的关系,而有高血压的人大都伴有心率的加快,使得心脏收缩时泵出的血液量增加,过多滞留在全身血管中增加对血管的压力,同时因为血液回流减慢而携氧减少,各个组织器官便可因供氧不足而影响生理功能甚至受到损伤。因此对有高血压的人来说,在控制血压的同时还应严格控制心率,要求心率不超过80次/分钟。而通过有意识地放慢呼吸的训练,有助于减慢心律,改善心肺功能,长期坚持会有更大的获益。

有高血压的人也可把这种简单的方法当作运动后放松的一种方式,与每天进行的有氧运动结合起来会有更大的获益。

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