五分之一的人患有高血压。九种健康的生活方式可以帮助你稳定血压

在全民开始养生的年代,人人谈癌色变,但其实杀死中国人的头号杀手不是癌症,而是心血管病。而心血管病死亡里头号致死因素是常见的高血压。我国已有2.7亿人群患有高血压,每5个人中就有1人是高血压,成为了威胁中国居民健康的主要慢性病之一。除了遵医嘱吃药之外,健康的生活方式也能帮助平稳血压。今天,为大家带来9条健康生活方式,帮助你少吃药,甚至不吃药。

1、健康的饮食结构。首先减少盐分摄入,选择天然食物,避免榨菜咸肉等腌制食品摄食,利用香辛料对食物进行提味;其次减少饱和脂肪摄入,避免油炸食品,含人造奶油、氢化植物油等的甜品或零食。美国农业部官方推荐了一种抗高血压饮食,叫dash饮食,其饮食要点是低油低钠、高钾高镁、丰富的膳食纤维和不饱和脂肪酸。日常饮食以水果、蔬菜、全谷物、瘦肉蛋白和低脂乳品为主,避免高脂高热量的甜食和红肉。最重要的是,减少盐的摄入量。

2、适宜的体育锻炼。定期的体育锻炼可产生重要的治疗作用,可降低血压、改善糖代谢。每天进行约30分钟的体力活动,每星期有1次以上的有氧体育锻炼,如步行、慢跑、骑车、游泳、跳舞等。运动形式和运动量要根据自己的兴趣以及身体状况决定,选择适合自己的,能长期坚持的有氧运动。

3、保持平稳的心态。紧张、生气、情绪不稳、负面情绪都是使血压升高的诱因。通过改变自己的行为方式,培养对自然环境和社会的良好适应能力,避免情绪激动及过度紧张、焦虑,遇事要冷静、沉着。精神压力大的时候想方设法释放,参加轻松愉快的业余活动,使自己生活在最佳境界中,从而维持稳定的血压。

4、正常规律的作息。作息不规律容易导致生物钟紊乱,很多人由于工作需要熬夜加班到凌晨甚至两三点钟,休息日又呼呼大睡到日上三竿,大脑不能在该休息的时候得到休息,在应该活跃的时候又被迫抑制,时间久了会引起皮质兴奋和抑制过程失调,交感神经兴奋性增高,引起全身小动脉痉挛,血管外周阻力增加,导致血压升高。我们自己作为健康的第一责任人,应该知道只有生命有足够的长度,事业才能达到想要的高度。规律作息,减少熬夜。

5、保持健康的体重。超重和肥胖是导致血压升高的重要原因,腹部脂肪堆积为典型特征的中心性肥胖还会进一步增加心血管与代谢性疾病的风险,身边很多患者通过降低体重,减少体内脂肪含量,显著降低了血压。减重的速度因人而异,通常以每周减重0.5-1公斤最为适宜。

6、正确的饮水。高血压的人,以老年人居多,对血压的调节能力弱,喝水不当容易出现危险。一次性喝水太多,就会使血容量迅速增加,造成血压骤升,就有可能成为心脑血管疾病发作的诱因。喝水过少,在感到干渴的时候,身体已经是处于脱水的状态了。高血压的人,血管会有一定程度的硬化、血液也比较粘稠,在脱水状态下更容易诱发血栓。适宜高血压患者的正确饮水方式应该是少量多次,小口慢饮,选择温水,不冰不烫。

7、戒掉香烟。长期大量吸烟不仅会损伤血管内皮使得脂质更易堆积在血管壁,进而加速冠状动脉粥样硬化的发生和发展,还会诱发冠脉痉挛,使冠脉中的血流减慢,血流量减少,血液粘稠度增加,导致心肌缺氧,诱发心梗。高血压患者长期吸烟会加速靶器官受损,同时吸烟会进一步加快心率,而心率增加也是诱发心脑血管疾病的高危因素。

8、保持肠道通畅。高血压病人伴有便秘,容易加重高血压。由于排便时用力使劲,使心跳加快,心脏收缩加强,心搏出血量增加,血压会突然进一步升高。当压力超过血管壁的承受能力时,血管就容易破裂发生脑出血,表现为病人上厕所时突然晕倒,不省人事,口眼歪斜,语言不利,半身不遂;或无晕倒,出现四肢麻木,半身不遂等脑中风症状。同时高血压还要避免憋尿。

9、血压监测记录。高血压患者不仅需要在医院看病时测血压,还需要在家里为自己、为家人进行血压测量。养成监测血压的习惯。测量前休息5分钟,测量时注意上肢、心脏和血压计保持同一水平,每次测量两遍,取平均值。血压的自我监测不但能帮助控制血压,还能为下一次看医生时节省时间。注意不要因为自我监测时发现血压降低而自行停药,要在医生的指导下停药或者换药。

牢记这9条健康生活方式,希望对大家的血压控制能有帮助!

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