每周中等强度运动可降低血压10%!研究有“实心锤”,推荐两种运动

高血压虽然是一种常见的代谢病,但即便是在现代医学的条件下,患病人数依旧“有增无减”,根据流行病学的调查估计,我国高血压人数或将突破3亿。

持续增长的高血压人群,和日常生活中的诸多不足有很大的关系,很多人在日常生活中没有预防高血压的习惯,或者说不知道怎么预防高血压。就此,已有研究找出了适合降压的生活方式,那就是运动。

研究表明:每周坚持中强度锻炼,血压平均降低9%!

根据英国邓迪大学对六千多名高血压受试者的实验表明,在设置对照组以后,其中一组保持慢跑,骑自行车等中强度锻炼的习惯。而另一组则正常生活,通过一段时间的数据对比后发现,进行每周中强度锻炼的一组,血压降低大约10%。

通过这个实验,相当于“实锤”运动和降血压之间的关联。而根据进一步的研究发现,在运动时,因为新陈代谢速度加快,肾上腺素水平升高,血管会保持一种弹性收缩的状态,这个时候,血压会有短暂的升高现象。

运动结束后,血管会从收缩变为扩张,血流容量增加,血压也会相应降低,并且这种运动时的紧张素分泌规律,也会被神经中枢记录,长期保持运动的习惯,血压降低的效果也会更好。

不仅如此,在运动时能让人心情放松愉悦,排解负面情绪,或许也是能降低血压的原因之一。

说到这,可能不少朋友都想尝试养成运动的习惯来预防高血压,但是研究中有表明,在进行中强度运动以后,或才能符合血管扩张的形式,达到降压的效果,什么样的运动是中强度运动?也要了解。

什么样的运动,才是“中强度运动”?

这里先纠正大家一个误区:中强度运动并非指的是特定的运动种类。

举个例子,即便你每天骑自行车,看似消耗量很大,但如果只骑十分钟左右,其实是起不到什么运动效果的。

但如果你每天慢跑或散步,每天走7000步以上,运动量反而是达标的。

所以,是否属于中强度运动,更多是通过时间来决定的,运动量随着时间的增加而增加,就能够起到有效地降压效果。

那么,每天运动多久才能预防高血压呢?根据《健康中国行动(2019—2030年)》所提出的标准,建议每周进行3次以上的中等强度运动,并且每次运动时间不要低于1小时。

换句话说,超过1小时的运动,就可以达到中等运动的范畴。在运动后如果感到微微出汗,并且双腿和手臂有轻微的酸麻现象,则说明运动的反馈还不错。如果大家想要预防高血压,不妨来尝试中强度运动,对于心脑血管疾病、慢性呼吸系统疾病、甚至是癌症等,也都能起到不错的预防效果。

在运动时间达标的前提下,选择更合理且科学的运动项目,或能让你在运动时“事半功倍”。

想有更好的降压效果?这2个运动项目值得尝试

慢跑——最基本的“有氧运动”

所谓的有氧运动,指的是人体能在氧气供应充足,呼吸交换频繁的情况下锻炼,有利于更快地加速代谢,维持血管渗透压平衡,起到额更好的降压效果。

而慢跑,可以说是最基础的有氧运动,高血压人群大多为50岁以上的中老年人,可能骨骼和肌肉情况不太适合剧烈的运动,每天尝试慢跑或是不错的选择。

不仅如此,根据美国癌症协会研究显示,慢跑能够降低高血压患者全因死亡率,有助于中老年人未来更加长寿。

②抗阻训练——提高肌肉血管血液流速

想要有效降压,提高血液流动速度是非常不错的选择,而肌肉中的血管粗壮,分布广泛,能够充分锻炼肌肉,提高其中的血液流动速度,能够起到更好的降压效果。根据英国皇家医学会的研究显示,动态抗阻训练,能够平均多降低2到3mmhg的血压

常见的抗阻训练也有很多,比如哑铃,俯卧撑,拳击,爬楼梯等。这里更推荐中老年人选择爬楼梯的方式,一方面简单易行,另一方面也在肌肉的承受范围内,切勿盲目尝试高强度运动,反而会损伤肌肉和骨骼的健康.

总而言之,每周养成中强度运动的习惯,无论是对于预防高血压人群,还是高血压患者稳定病情,都是非常不错的选择,养成积极运动的习惯,也能对身体产生很多其他的好处,尤其是中老年朋友,不要因为年龄增长而放弃运动,积极饿动起来,才能更好的获得健康和长寿。

参考资料:

[1]:《怎么运动可以降低血压?强烈建议高血压患者收藏 》,知乎日报,2020-9-1

[2]:《运动也能降血压|降血压|高血压|运动|强度|力量|训练|-健康界》,健康界,2022-5-2

[3]:《高血压患者怎样过秋冬季?专家:降压保护两手抓 倡导中强度运动》中国青年网,2021-10-9

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